Cardio ou force, beaucoup ou peu, dangereux ou pas, mais vais-je être comme cet athlète dans le gymnase? Ces questions vous viennent à l'esprit lorsque vous essayez de perdre du poids mais que vous ne savez pas par où commencer. Je veux être mince et en forme, pas mou, mais pas surentraîné non plus. Nous partageons cinq règles générales de perte de poids pour les femmes et les hommes qui vous aideront à calculer correctement votre charge et à rester en forme.
pratique combinée
La première question à laquelle il faut répondre est quel type d'entraînement doit être inclus dans un programme de perte de poids, cardio ou musculation?
Le cardio est un exercice aérobie qui fait travailler intensément les poumons et le cœur, augmentant la fréquence cardiaque à plus de 120 battements par minute. Au cours de ce processus, les graisses sont la principale source d'énergie et elles sont oxydées par l'oxygène. Hélas, ce ne sont pas les premières graisses auxquelles nous pensons lorsque nous essayons de perdre du poids. Initialement, la graisse intramusculaire est consommée, seule la prochaine étape est sous-cutanée et viscérale. Ainsi, pour obtenir des résultats, vous devez systématiquement faire des exercices aérobiques d'intensité modérée d'une durée de 40 à 60 minutes.
La musculation est anaérobie, l'énergie produite pendant ce temps n'est pas impliquée dans l'oxygène, ce qui signifie que le corps ne brûle pas les graisses. Il semble que vous puissiez vous arrêter là et opter pour le cardio. mais non. À la suite de l'entraînement en force, la masse musculaire augmente et donc le métabolisme de base augmente. Les calories sont brûlées plus efficacement et le corps n'a plus besoin de les "stocker" pour une utilisation future sous forme de graisse corporelle.
Pour perdre du poids, force et cardio doivent être alternés : par exemple, dans une semaine ou dans un cours (entraînement conjoint).
plus de bases
Des nouveaux arrivants aux clubs sportifs, vous pouvez entendre des phrases comme "Je veux perdre du poids dans mon ventre" ou "J'ai juste besoin de perdre du poids dans mes cuisses". Hélas, le processus de combustion des graisses ne fonctionne pas de cette façon. En pompant systématiquement l'eau, vous créerez bien sûr un beau relief, mais celui-ci sera en toute sécurité caché sous une couche de tissu adipeux.
Tout exercice d'isolement conçu pour entraîner un muscle ou un groupe de muscles ne nécessite pas beaucoup d'énergie. Pour brûler les graisses efficacement, vous devez dépenser plus, et l'exercice de base vous aidera.
Les mouvements de base sont appelés mouvements qui impliquent plusieurs groupes musculaires et plusieurs articulations en même temps : squats, soulevés de terre, fentes, ponts fessiers, etc.
Prenons un exemple. Imaginons une femme normale qui pèse 65 kg, a peur des objets lourds et aime s'entraîner sur un simulateur. Pour "réduire le poids des hanches", elle effectue le plus souvent des étirements de jambes dans le simulateur, 15 répétitions à 15kg. En même temps, il ne consomme que 32 calories d'énergie. Cependant, en prenant une barre de 40 kg et en faisant 10 squats, elle a brûlé 45 calories.
En général, si nous comparons la dépense calorique d'un entraînement composé uniquement d'exercices d'isolement et d'un entraînement composé uniquement d'exercices composés, ce dernier brûle 50 à 70 % d'énergie en plus, il est donc plus efficace.
Calculer l'intensité de l'entraînement
L'intensité de l'entraînement en force peut être simplement calculée comme le nombre de répétitions par unité de temps d'exercice.
Par exemple, vous vous entraînez pendant 60 minutes, pendant lesquelles vous faites 2 séries de 12 répétitions de 7 exercices différents. Le nombre total de répétitions est de 168 par heure, qui sera la valeur d'intensité. Si vous faites 8 séries de 15 répétitions en même temps, cet indicateur montera à 240. Par conséquent, le deuxième entraînement sera plus intense.
Les entraînements longs et d'intensité modérée sont les plus efficaces pour brûler les graisses, et cela peut être modifié en faisant varier le nombre de répétitions et les périodes de repos entre les séries.
L'intensité de l'entraînement aérobie est déterminée par le pouls. Le nombre maximal de battements par minute est calculé comme "220 moins l'âge". Ainsi, pour un trentenaire, la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice aérobie serait de 190 bpm, et pour une combustion efficace des graisses, 60 à 85 % de ce nombre serait suffisant, soit 114-161 .
nombre d'entraînements
S'il est important que les muscles récupèrent après l'entraînement pour prendre du poids, ce n'est pas nécessaire en cas de perte de poids. Par conséquent, le nombre d'exercices peut être augmenté.
L'exercice régulier 3 fois par semaine peut augmenter le niveau d'oxydation des graisses en seulement un mois. Si vous vous entraînez moins, l'impact du cours sera minime. 4 à 5 entraînements par semaine sont optimaux.
Dans le même temps, il est également important d'observer les schémas généraux, car la forme physique ne concerne pas seulement l'exercice, mais également un mode de vie sain :
- Dormez au moins 8 heures, sinon la tolérance au stress diminuera et vous perdrez votre motivation ;
- Boire strictement de l'eau pour compléter l'eau insuffisante et maintenir le métabolisme de l'eau et du sel;
- Maintenez un petit déficit calorique (plus de détails ci-dessous).
Faites attention à la nourriture
L'alimentation est un facteur important dans la perte de poids. De grandes quantités de glucides dans le corps inhibent l'oxydation des graisses. Par exemple, si vous mangez des sucreries avant de faire de l'exercice, l'inhibition de la combustion des graisses peut atteindre 35 %.
Principes de base de la nutrition minceur :
- Mangez 20 % moins de calories que vous n'en brûlez. Oui, vous devez compter les calories, ce qui est plus pratique à faire dans une application de planification de repas. Les produits populaires y sont répertoriés (certains ont même des marques et des fabricants spécifiques), ce que KBJU a calculé.
- Souvent consommé en petites quantités. Plus longtemps nous ressentons la faim, plus le corps a besoin de "stocker" de l'énergie. À l'inverse, si vous mangez régulièrement, de petites quantités de la substance iront dans le stock.
- Assurez-vous de faire le plein après votre entraînement, même une collation vaut mieux que rien.
- Réduisez les graisses et les glucides dans votre alimentation, mais augmentez les protéines. La plupart d'entre eux se trouvent dans la viande, les œufs et les fromages faibles en gras.
L'activité physique active, comme le nettoyage ou la marche, peut aider à réduire l'envie de grignoter. Les zones du cerveau responsables de la saturation des aliments et de l'eau deviennent confuses et confondent soif et faim. Par conséquent, il est important de boire suffisamment d'eau - environ 30 à 40 grammes d'eau pour 1 kg de poids corporel par jour. Et, bien sûr, planifiez les repas ou vous serez assuré des collations salissantes et des excuses dans les catégories "pas le temps de cuisiner en ce moment, demain je commencerai à manger sainement".
Si les conseils ne vous aident pas et que la sensation de faim persistante ne s'atténue pas après une semaine ou deux, vous devriez en parler à votre médecin. Cette condition peut être due à une hypothyroïdie, à un excès de prolactine ou à une faible sensibilité de l'organisme à la leptine, une hormone responsable de la sensation de satiété. Sur la base des résultats des tests, il sera clair comment ajuster le régime alimentaire et s'il faut connecter les médicaments.
exercices de perte de poids efficaces
Sur la base des principes ci-dessus, nous avons sélectionné les exercices de perte de poids les plus efficaces qui fournissent une charge globale élevée et nécessitent une grande dépense énergétique.
Avec le cardio, c'est facile - vous pouvez maintenir un rythme moyen et surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course. L'inconvénient est que le corps est soumis à de fortes charges de choc dans cette condition. Les équipements cardio, comme les steppers ou les ellipses, vous permettront de les réduire tout en étant tout aussi efficaces. Vous pouvez également remplacer la course à pied par la danse, le vélo, le step et l'aquagym.
Trouver suffisamment d'exercices pour l'entraînement en force est beaucoup plus difficile. Les programmes d'entraînement répétitifs tiennent rarement compte du fait que quelqu'un veut s'entraîner à la maison et ne dispose pas du matériel nécessaire : haltères, haltères, bancs d'entraînement ou même élastiques de gym. Mais il existe des exercices pour vous aider à démarrer sans préparation ni équipement.
zéro inventaire :
- Poussées au développé couché.Au lieu d'un banc, vous pouvez utiliser un tabouret ou une chaise stable. Nous nous tenons dos au banc, les mains posées sur le banc, légèrement plus larges que nos épaules. Nous posons nos jambes au sol, droites ou fléchies. Nous commençons à pousser vers le haut, en veillant à ce que le corps se déplace verticalement de haut en bas, sans virer vers l'avant ou vers l'arrière. L'avantage de cet exercice est qu'il est facile à adapter à n'importe quel niveau d'entraînement. Il est plus facile de faire des pompes avec les jambes pliées, mais c'est plus difficile si vous les gardez droites sur un support.
- Ascenseur pelvien allongéAussi appelé pont fessier. Nous nous sommes allongés sur le sol avec nos bras sur nos corps et nos jambes pliées au niveau des genoux. On commence par remonter le bassin, s'attarder au point le plus haut et resserrer les hanches, puis redescendre.
- Étendez vos hanches.Ce mouvement n'est pas très basique, mais il consomme beaucoup d'énergie, et c'est bien pour eux de compléter l'entraînement des fessiers. Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos coudes et vos genoux. Soulevez votre jambe droite en essayant de lever le genou (c'est-à-dire le genou, pas l'orteil) le plus haut possible. Nous gardons la jambe au point le plus haut et l'abaissons doucement en la tirant vers la poitrine. Nous répétons avec le pied gauche.
Avec un élastique :
- soulevé de terre.L'un des exercices de base qui charge principalement les hanches, le bas du dos et le haut des cuisses. Nous prenons une longue boucle de ruban adhésif, la plions en deux et passons au milieu. Nous tenons la boucle à la fin avec nos mains. Les jambes sont légèrement fléchies et le bas du dos reste naturellement courbé, non voûté. Nous redressons le dos et les jambes, nous nous assurons que les fessiers fonctionnent principalement et nous penchons en arrière.
- Traction horizontale.Nous nous sommes assis sur le sol avec nos jambes droites. Nous avons attrapé un long élastique avec nos pieds et nous nous sommes penchés en avant. Nous redressons nos épaules, serrons notre dos et redressons notre corps tout en tirant sur le ruban avec nos mains. Nous nous attardons dans cette position et nous nous abaissons. L'exercice non seulement vous détend, mais étire également vos muscles.
Poids utilisés (haltères, poids) :
- S'accroupir.Nous avons des haltères ou des poids dans nos mains. Vous pouvez commencer avec un poids de 1, 5 kg et augmenter progressivement la charge. Nous nous tenons droit avec nos jambes légèrement plus larges que les épaules. Nous commençons le squat en nous assurant que le dos est droit (vous pouvez vous pencher en avant, mais pas à plus de 45 degrés) et que les genoux ne dépassent pas des chaussettes - il est facile de se faire mal aux genoux. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que nos cuisses soient parallèles au sol, puis revenons à la position de départ. Plus vous vous accroupissez bas, plus vos fessiers travailleront.
- fente.Nous tenons les haltères dans nos mains et nous nous tenons sur le pied droit avec le dos gauche sur les orteils. Nous commençons par des squats sur une jambe (bien sûr, vous pouvez faire des fentes et des pas en avant, mais il y a peu de différence d'efficacité). Nous veillons à ce que le corps ne se plie pas et que les genoux ne dépassent pas les orteils. Engagez les muscles de la cuisse et nous nous levons. Nous répétons avec l'autre jambe.
En général, un programme d'entraînement visant à perdre du poids doit se concentrer sur des exercices de base et du cardio d'intensité modérée à une fréquence cardiaque modérée. Pour augmenter le tonus musculaire, vous pouvez ajouter des entraînements légers et de haute intensité.
Comme vous pouvez le voir, la forme physique n'est pas seulement une question de renforcement musculaire ou de "perte de poids estivale", il s'agit d'un mode de vie sain, d'exercices systématiques, d'une bonne nutrition et d'une bonne santé. Si vous construisez le système correctement, les résultats convoités, exprimés en chiffres sur l'échelle, ne vous feront pas attendre.